Vežbanje posle porođaja

/ / Saveti za super mame

Kako tokom trudnoće trbušni mišići i mišići karličnog dna trpe velike promene i napor, vežbanje posle porođaja ima pomaže da se vrate u normalu. Trbušni mišići se tokom trudnoće istegnu za oko 15 centimetara, a mišići karličnog dna najviše trpe tokom porođaja. Mišići karličnog dna su važni pre svega zbog toga što oni drže sve unutrašnje organe male karlice.  Često se dešava da oni posle porođaja oslabe tako da žene ne mogu uvek za zadrže mokraću prilikom i manjeg napora kao što je smejanje,kijanje, podizanje tereta. Upravo zbog toga, dobro je posle porođaja ojačati ove mišiće. Vežbanjem posle porođaja se ponovo aktivira dijafragma i uspostavlja normalno disanje, koje je u poslednjim mesecima trudnoće prilično otežano. Takođe, vežbanjem posle porođaja se podstiču i kontrakcije materice, kojima se ona polako vraća u svoje prirodno stanje, i podstiče se izbacivanje preostalog sadržaja koji treba da se izbaci iz nje.

Potrebno je napomenuti i ovo – pre nego što počnete sa vežbanjem posle porođaja, najpre se posavetujte sa lekarom o tome kada bi bilo najbolje da počnete. Kod nekih porodilja je to moguće i odmah, dok kod drugih to nije preporučljivo.

Vežbe koje mogu pomoći kada su u pitanju trbušni mišići su nastavku:

  • Lezite na leđa i naizmenično podižite jednu pa drugu nogu.
  • Iz istog položaja, uz ruke prekrštene preko grudi podižite glavu
  • Podižite glavu i ramena na stranu
  • Podižite se u polusedeći položaj

Kada je reč o mišićima karličnog dna, možete ih ojačati posle porođaja sledećim vežbama:

  • Lezite na leđa, savijte kolena tako da su Vam stopala oslonjena na podlogu. Napravite pokret mišićima dna karlice kao prilikom mokrenja, a zatim kao da hoćete da prekinete.

Broj pokreta postepeno povećavajte, i nemojte se preforsirati u prvim danima. Takođe, postepeno uvodite opterećenje, kao i nove vežbe. Recimo, ako su vežbe u porodilištu trajale 5 minuta, svakodnevnim vežbanjem bi trebalo doći do nekih 20 minuta ili pola sata vežbanja u kućnim uslovima, i ne bi trebalo povećavati tempo ni u narednih nekoliko meseci nakon porođaja.

Takođe, zbog položaja Vaših leđa prilikom dojenja i opterećenja leđnih mišića, kako tokom trudnoće, tako i prilikom dojenja i prilikom čestog podizanja bebe, napetosti i straha koje mame osećaju u prvim danima da bi se bebica mogla povrediti ili da ne naprave neku grešku,  veliki broj porodilja oseća bolove u leđima.  Kako biste izbegli ili smanjili bolove u leđima nakon porođaja, zauzimajte što udobniji položaj prilikom dojenja, a u tome Vam može pomoći i jastuk koji smanjuje napetost u vratu, leđima i ramenom pojasu.  Prilikom podizanja bebe iz kreveca, savijajte noge u kolenima, kako biste poštedeli kičmu. Ovo su pre svega preventivne mere, a kada su bolovi u leđima jači, potrebno je da vežbate i tako ojačate leđne mišiće. Evo predloga vežbi koje će Vam pomoći da se bolje osećate. Lezite na stomak i podižite gornji deo tela sa zadržajem oko dve sekunde. A potom menjajte vezbu na sledeće načine: najpre se podižite sa ispruženim rukama pored tela, potom sa prstima ukrštenim na leđima, pa sa savijenim laktovima, i na kraju sa rukama ispod brade.